Wie Du mit Journaling Dein Glücksempfinden stärkst

 & durch Selbsterkennstnis mehr Freude erlebst

 

Wer kennt sie nicht, die berühmten Tagebücher der Anne Frank? Und wer hat nicht selbst mindestens als Teenie oder auch später noch Tagebuch geschrieben? – Die Technik des Tagebuch-Schreibens ist uralt und gerade auch in Umbruchphasen und Krisenzeiten immer wieder eine gute Methode, um die Gedanken zu sortieren und den Kopf frei zu bekommen. Oder auch, um Zeitgeschichtliches für sich selbst und andere festzuhalten. Oder einfach, um die eigenen Erlebnisse und Erinnerungen zu notieren oder auch zu teilen, als Urlaubsblog zum Beispiel. – In den letzten Jahren beobachte ich dazu jedoch auch noch einen unglaublichen Boom im Bereich „Journaling“: So gibt es einen riesigen Hype um das Thema „Bullet Journal“ mit einer großen Fangemeinde von Menschen, die sich sehr kreativ und individuell jede Seite ihres Kalenders selber malen, diverse Übersichten und Tracker hinzufügen und sich gegenseitig im Netz insprieren. Wahre Kunstwerke entstehen da! Das ist wirklich toll!! Wer nicht selbst bereits so ein Kunstwerk gestaltet hat, dem sei ein ehrfürchtiger Blick in die Online-Bildersuche empfohlen. Auch Dankbarkeitsjournale, Erfolgsjournale und diverse Tools, um Ziele zu erreichen, finden sich auf diesem schier unendlichen Markt. Und jetzt auch noch mein Lebensfreude-Journal. – Ist das jetzt alles wieder nur oberflächliches Chichi, ein Zeichen unseres Selbstoptimierungs-Wahns und unserer Erfolgs- & Happiness-Gesellschaft? Oder kann ich mit Journaling tatsächlich eine tiefer gehende Entwicklung und eine innere Öffnung hin zu mehr Lebensfreude bewirken?

Wie man das Glücksempfinden beeinflussen kann

Der Psychologe Richard Wiseman leitet sein Kapitel zum Thema Glücksempfinden in dem schon etwas älteren Bestseller „Wie Sie in 60 Sekunden Ihr Leben verändern“ mit den folgenden Worten ein:

Glücksempfinden

Warum positives Denken oft scheitert und inwiefern der wahre Weg zum Glück von einem Bleistift abhängt, vom Führen des perfekten Tagebuchs, von kleinen Akten der Freundlichkeit und der Entwicklung der Dankbarkeitshaltung.

 

Quelle: Richard Wiseman, „Wie Sie in 60 Sekunden Ihr Leben verändern“

Er bezieht sich dabei auf umfassende Studien zum Thema Glücksempfinden und beschreibt dessen positive Wirkung: „Glücksempfinden macht Menschen kontaktfreudiger und altruistischer, es führt dazu, dass sie sich selbst und andere mehr mögen, es verbessert ihre Fähigkeit, Konflikte zu beheben und stärkt ihr Immunsystem. Insgesamt hat das zur Folge, dass Menschen zufriedenstellendere und erfolgreichere Beziehungen haben, erfüllendere Berufe finden und länger und gesünder leben.“ Kein Wunder also, konstatiert er, dass wir alle so nach dem Glück streben. Aber wie kommt man zu einem gesteigerten Glücksempfinden?

Die gute Nachricht ist, dass „40% Ihres Glücksempfindens sich von Ihrem Alltagsverhalten herleiten und von der Art und Weise, wie Sie über sich selbst und andere denken.“ 50% sind genetisch determiniert und 10% hängen von den allgemeinen Umständen ab. Das ist eine gute Nachricht, denn dann haben wir immerhin einen recht großen Spielraum, den wir selbst beeinflussen können. Aber wie? – Mit positivem Denken scheint das jedenfalls nicht zu gelingen: „Tatsächlich deutet die Forschung darauf hin, dass eine Unterdrückung negativer Gedanken weit eher dazu führt, das Elend zu vergrößern, anstatt es zu verringern.“

Ähnlich äußert sich Anna Maas im Interview zu Ihrem Buch „Die Happiness-Lüge – Wenn positives Denken toxisch wird“:

Wann kippt eine positive Einstellung ins Toxische?

Self-Care ist wichtig! Wenn wir uns nicht um uns selbst kümmern, haben wir auch keine Kraft, unsere Probleme anzugehen. Gute Laune ist wunderbar – aber eben kein Muss!

 

Es wird toxisch, wenn es keinen Raum mehr für unangenehme oder überhaupt für andere Gefühle gibt. Besonders, wenn man gerade in einer schweren Situation steckt, empfindet man diesen Druck zum Positiv-Sein oft so, als würden die eigenen Sorgen und Ängste nicht Ernst genommen. Das erhöht den Druck. Und das kann in eine Negativspirale führen, psychisch krank machen, weil man für die eigenen schlechten Gefühle auch noch ein schlechtes Gewissen haben soll, weil man es nicht schafft, positiv zu denken. Wenn man sagt, du bist deines Glückes Schmied, du musst an deinem Mindset arbeiten, heißt das eben auch: Du bist auch Schuld, wenn du es nicht schaffst.

 

Quelle: Anna Maas auf jetzt.de

Oh, je! Habe ich also in Wahrheit gar kein hilfreiches Tool entwickelt, sondern wieder nur ein weiteres Produkt, das die Happiness-Lüge bedient und den Druck erhöht, wenn mich echte Sorgen und Ängste plagen oder ich in tiefen Gefühlen von Trauer und Depression gefangen bin? Ich erinnere mich selbst noch sehr gut daran, wie ich mich gefühlt habe, als ein guter Freund von mir gestorben ist und ich tief in der Trauer war. Dass ich mich im Restaurant und beim Tanzen einfach nur fehl am Platz gefühlt habe, weil ich gespürt habe, wie sehr unsere Gesellschaft nur auf Vergnügen ausgerichtet ist, wie sehr wir verlernt haben, mit Trauer und „negativen Gefühlen“ umzugehen und die früheren hilfreichen Rituale dazu kaum noch kennen.

Doch das ist dann genau auch schon die Lehre aus dem Dilemma: Es geht eben nicht darum, vermeintlich „negative“ Gefühle einfach wegzudrücken, sondern das ganze Leben mit all seinen Gefühlen, mit all seinen Hochs und Tiefs zu leben und wertzuschätzen! Es geht darum, alle Gefühle willkommen zu heißen und einen gesunden Umgang mit ihnen zu entwickeln. Wie bei Yin und Yang das Licht und die Freude im Kontrast zur Dunkelheit erst recht wahrzunehmen und zu schätzen. Und mit uns selbst und anderen ins Mitgefühl zu gehen.

Das Glück entsteht auch aus dem Unglück

Alles, was wir fühlen, also auch das, was uns erst einmal unangenehm erscheint, kann nützlich sein. Durch unsere Gefühle können wir Veränderungen bei uns selbst und in der Gesellschaft anschieben, unsere eigene Persönlichkeit kennenlernen, besser kommunizieren und unsere Freundschaften intensivieren. Kurz: Wer ALLE Emotionen zulässt, ist auf lange Sicht zufriedener.

Lässt man negative Gefühle bei sich selbst und anderen zu, verlieren sie ihre Macht. Darüber hinaus ermöglicht emotionale Offenheit zwischenmenschliche Nähe, nährt unsere Beziehungen und tut der Seele gut.

 

Quelle: Anna Maas, „Die Happiness-Lüge“

(Selbst-)Mitgefühl und gewaltfreie Kommunikation

Anna Maas empfiehlt, statt guter Tipps und Ratschläge im Gespräch mit anderen wirklich ins Mitgefühl zu gehen. Ein mitfühlendes: „Ich verstehe Dich. Mir geht es auch oft so. Du bist nicht allein,“ hilft oft schon mehr als alles andere und führt zu einem innerlichen Aufatmen: „Meine Gefühle, Ängste und Sorgen sind okay. Ich bin okay.“ Sie rät dazu, die Prinzipien der gewaltfreien Kommunikation anzuwenden – auch, und das ist das Besondere (!), im inneren Gespräch mit sich selbst:

  1. Beobachte und beschreibe wertfrei die Situation.
  2. Erforsche und benenne die (dahinterstehenden) Gefühle und Emotionen.
  3. Benenne das Bedürfnis, das aus dem Gefühl entsteht.
  4. Formuliere eine Bitte, die aus Deinem Bedürfnis entsteht.

Das kannst Du natürlich genauso auch aufs Journaling anwenden!

Der »Und das bedeutet«-Trick

Wenn Du im Umgang mit Ängsten und Sorgen einen Schritt weiter gehen möchtest in Richtung Lösung, dann probiere einmal den folgenden Trick. Ralf Senftleben empfiehlt in seinem Buch „Die Kunst, in schwierigen Zeiten nicht durchzudrehen“ eine besondere Art des Tagebuchs: Lenke dabei den Blick zunächst in die Tiefe und dann wieder in einen konstruktiven Modus. Stelle Dir dafür – gerne auch täglich – nacheinander die folgenden Fragen:

  1. »Was belastet mich gerade? Was macht mir Sorgen? Was macht mir Angst? Was beschäftigt mich?«
  2. »Und das bedeutet?« – Was sind meine dahinterliegenden Ängste und Sorgen? Welche (negativen) Konsequenzen befürchte ich? Zum Beispiel Jobverlust, finanzielle Sorgen, Bewerbungsstress, …
  3. Und schließlich: »Wo liegt die Chance in dieser Sache? Was könnte Gutes daraus entstehen? Wie kann mich diese Sache stärker machen? Warum werde ich vielleicht in drei Jahren froh darüber sein, dass das alles hier so passiert?«

„Du versuchst also die guten Aspekte deiner Situation zu finden, denn eine positive Perspektive erzeugt psychische Widerstandskraft (Resilienz) in dir, die dich viel besser mit schwierigen Situationen umgehen lässt. Es ist daher sinnvoll, diesen positiven, hoffnungsvollen und konstruktiven Blick auf die Welt grundsätzlich in dir zu fördern.“

Das Tagebuch der guten Dinge

Es ist eben auch ein Unterschied, ob ich negative Gefühle unterdrücke und verurteile oder mir bewusst vor allem die positiven Aspekte notiere, um meinen gedanklichen Fokus darauf zu lenken. Mir ging es oft genug so, dass ich nur zum Tagebuch gegriffen habe, wenn ich meinen Ärger loswerden wollte und die rotierenden Gedankenspiralen aufschreiben musste. Warum das nicht einmal umdrehen? – Die Autorin Gilda Sahebi folgt einem ähnlichen Ansatz wie Ralf Senftleben und schreibt dazu in der taz:

„Ich führe seit einem Jahr ein besonderes Tagebuch. Ich schreibe alles hinein, was mich an diesem Tag beschäftigt hat, was ich erlebt, gesehen, gefühlt habe. Meine Einträge erfüllen eine Bedingung: Sie müssen positiv sein. Das heißt nicht, dass ich nur die guten Dinge aufschreibe und die schlechten weglasse; ich erkläre mir, Abend für Abend, was Gutes aus dem folgt, was ich als schlecht erlebt habe. Und ich halte jede positive Erfahrung fest, so klein sie auch sein mag.

Ich tue das, weil ich mich schon länger mit dem Gehirn beschäftige und weiß, dass das Gehirn einer Art Wahrnehmungsstörung unterliegt: dem Negativitätseffekt. Das Gehirn hält an allem fest, das schlecht ist, das Angst macht. Aber es vergisst jene Dinge, die gut sind. … Wir entscheiden, was bleibt!

Nutzen der Selbstbeobachtung

Grundsätzlich geht es beim Journaling um Selbstbeobachtung und Selbsterkenntnis. Man muss dabei nicht so weit gehen wie Morris Villarroel in Madrid, der als Vertreter der Quantified-Self-Bewegung nahezu jeden Moment seines Lebens notiert und auswertet. Dann kann es schnell wieder ins Toxische kippen oder man vergisst, vor lauter Tracking das Leben selbst zu genießen. Aber die Erkenntnisse, die er in einem Artikel in der Zeit verrät, zeigen den Nutzen dieser Selbsterkundung – den man sicher auch mit etwas weniger Tracking genießen kann. Er selbst sagt: „Mir geht es am Ende mehr um Beobachtung und Reflexion als um Selbstoptimierung.“ Das heißt, nicht sich selbst verändern und optimieren – sondern die eigenen Reaktionen und Bedürfnisse so wahrnehmen, dass man möglichst die Umstände und die Planung daran anpassen kann. So hat er festgestellt, dass er durch das Aufschreiben mehr Empathie für sich und seine Mitmenschen entwickelt, weniger nachtragend ist und die Wirkung der kleinen Dinge bemerkt, wie das Lächeln der Kassiererin. Er weiß, was ihn glücklich macht, und macht das entsprechend häufig. Und er hat erkannt, dass sensible Beziehungsgespräche am Abend, wenn beide müde sind, schneller zum Streit führen, so dass er inzwischen eine andere Uhrzeit dafür wählt. Solcherlei Erkenntnisse gehören zu den positiven Erträgen der Selbstbeobachtung.

Zurück zu Richard Wiseman und der Steigerung des Glücksempfindens

Der oben erwähnte Richard Wiseman, der sich in seinem Buch auf diverse Studienergebnisse stützt, sagt, das „expressive Schreiben“ sei für die Verarbeitung negativer Erlebnisse weit besser geeignet als ein Gespräch mit Freunden, das hierfür nahezu wirkungslos sei.

Aus psychologischer Perspektive sind Denken und Schreiben sehr verschieden. Das Denken kann oft etwas unstrukturiert, desorganisiert oder gar chaotisch sein. Dagegen unterstützt das Schreiben die Schaffung eines Handlungsfadens und einer Struktur, was Menschen dabei hilft, dem Geschehenen einen Sinn zu verleihen und auf eine Lösung hinzuarbeiten. Kurz: Sprechen kann das Gefühl der Verwirrung vergrößern, während Schreiben einen systematischeren, lösungsbasierten Ansatz darstellt.

 

Quelle: Richard Wiseman, „Wie Sie in 60 Sekunden Ihr Leben verändern“

Diese Erkenntnis wendet er auch für die Steigerung des Glücksempfindens an. Aus verschiedenen Studien hat er eine eigene Empfehlung für ein Tagebuch entwickelt, das die hilfreichsten Schreibtechniken dafür im Laufe der Woche abwechselt:

  • Montag: Danke sagen – Liste drei Dinge auf, für die Du in der vergangenen Woche dankbar warst
  • Dienstag: Bombige Zeiten – Denke an eines der schönsten Ereignisse in Deinem Leben. Wähle nur ein Erlebnis aus und stelle es Dir möglichst genau und lebendig vor. Notiere Dir eine kurze Beschreibung dieser Erfahrung und beschreibe Deine Gefühle dabei.
  • Mittwoch: Phantastische Zukunft – Schreibe einige Momente über Dein Leben in der Zukunft. Stelle Dir vor, dass alles wirklich gut geklappt hat und sich Dein Leben anfühlt wie in Deinen Träumen. Kann sein, dass Dir das nicht hilft, Deine Ziele zu erreichen, aber Du wirst Dich damit wohlfühlen.
  • Donnerstag: Liebe*r … – Denke an einen wichtigen Menschen in Deinem Leben und schreibe ihr oder ihm einen kurzen Brief, in dem Du beschreibst, welche Bedeutung er/sie für Dich hat.
  • Freitag: Rückschau halten – Denke an die vergangene Woche und schreibe drei Dinge auf, die wirklich gut gelungen sind. Das können triviale oder größere Dinge sein. Notiere dazu, warum Du denkst, dass die Sache so gut ausging.
Freude Zeit Leben

Da Wiseman nur Montag bis Freitag in seinem Tagebuch berücksichtigt hat, würde ich ja sagen, am Samstag/Sonntag könntest Du noch eine Rückschau machen, was die schönsten Momente der Woche waren und was daran Dir gut getan hat. 😉

Allgemein sind alle diese Ideen natürlich nur als Anregung gedacht und Du musst selbst für Dich herausfinden, was Dir in der aktuellen Situation am besten hilft und am meisten Spaß macht. Ich denke, es geht oft darum, das eine zu tun, ohne das andere zu lassen: Nutze also, wenn Du das Bedürfnis hast, die freien Seiten des Journals – oder natürlich auch jedes andere Tagebuch –, um Deine Gedanken und Gefühle tiefer zu ergründen oder eine der genannten Techniken auszuprobieren. Und notiere parallel dazu gerne Deine Momente der Lebensfreude, um den Blick eben auch auf die Freude zu richten. Nicht nur, nicht als MUSS, aber zugunsten einer größeren Bewusstheit für die Dinge, die Dir persönlich gut tun.

Dir noch viel Freude beim Journaling & ein tiefes Gefühlserleben!

Und wie immer freue ich mich über Kommentare, Anregungen und freundliche Weiterleitung! Vielen Dank!

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